最近の練習メニューにビルドアップ走を取り入れています。
ビルドアップ走は、最初ゆっくりしたペースから徐々にスピードを上げて少しきつくなるぐらいまで走る練習です。
効果としては、スピード、スタミナの強化が期待できます。
現在は、8kmのビルドアップ走(最初は6:00/kmから最後は5:00/kmのペース)を走っていますが、これがなかなか思ったように走れません。
上の表の黒線は、理想のビルドアップ走のペースですが、僕のペースは赤線で、中だるみしています(汗)。
ビルドアップ走の練習内容
最初の1kmは、ウォーミングアップなので6:00/kmぐらいで走ります。
2km通過地点では、少し体の調子が上がってきて5:40/kmぐらい。
問題は次の3km目から。
体が動くようになり調子に乗ってペースが5:20/kmぐらいまで上がります。
この時点で、いつもの自分の安定したペースよりちょっと速くなってしまいペースアップが難しくなります。
4〜6kmの間は、5:20/kmを維持できればいいほうで、疲れがたまっているときは逆に5:40/kmまで落ちてしまいます。
この区間は、少し上り坂があるので仕方がないところもありますが。
6kmからは、下り坂で自然とペースがあがり、5:10/kmぐらいで走ります。
最後の1kmは、ラストスパート。
しんどいけど追い込んで走るので4:50/kmほどでフィニッシュ。
問題点と今後の取り組み
徐々にペースアップって本当に難しいですね。ペースをコントロールする術を身についていません。
でも、練習でビルドアップ走のように、最初は抑えて最後はペースを上げる練習をすると、持久力が高まるので続けていきたです。
フルマラソンのネガティブスプリットも同じようなペース配分になりますので、日頃から最後は追い込む練習に慣れてしまえば、大会でも粘り強く走れることが可能になり、記録更新が狙えるかもしれませんね。
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