フル3週間前の30km走は2日に分けてドカ走りを実施してみる。

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フルマラソン開催3週間以内は疲労抜き期間になるので、3週間前までに30km走を済ませたほうが良いという意見が定説ですね。

30km走はフルマラソンのシミュレーションをするのに最適ですが、負荷がかかるのでなかなか実施は難しいですよね。

しばらく走っていなかったので、30km走するには、体力不足かと思い2日にわけて実施してみました。

ゴールデンウィークということもあり、時間には余裕はあるりますし。

30km走ドカ走り

2日にわけて効果があるのか?フルマラソン後半のシミュレーションにならないのでは?

とは、思いますが、30km走は体力不足で無理っぽい。

でも、負荷をかけた練習を少しでもしたいという理由で2日にわけて走ってみました。

(※後で知りましたが、2日間に分けて31km以上走るトレーニングは、「ドカ走り」というそうで、効果アリなそうです。月刊ランナーズ掲載)

1日目は、ハーフマラソンの距離をジョグペースで走りました。

街中を走ったので、途中知り合いと遭遇して話したり、信号待ちで知り合ったランナーとランニング談義に花を咲かせながら走ったりと、とても楽しく走ることができました。

しかしながら今年初めての20km越えのロング走だったので、もうこれ以上は疲れて走れません。

記録は距離21km、キロ6分40秒のペース、2時間21分。

やはり今の自分では30km走は無理か!

すぐにアイシングしてお風呂に入り、少し回復したように思えたので、子どもとランニング1kmぐらい走り、1日目は22kmで終了です。

2日目の朝、全身軽い筋肉痛で、走るかどうか悩みますが、とくにすることもないので走ることに。

さて、2日目はどう走る?

軽い筋肉痛なので1日目と同じペースは難しいからLSDをすることにしました。

距離は残り8km走れば30kmには到達しますが、30km走の負荷には足りないと判断し14kmの峠走LSDにすることに。

走りだすと、やはり1日目の疲れがあり、2km走った時点で、もうやめようかな?

呉羽山に到着すると、峠走で更につらい上り坂ですが、景色がきれいで空気がおいしく、モチベーションが上がります。

やはり自然の中を走るのは心地よいですね。

なんとか予定通り走り切り、距離14km、キロ7分45秒のペース、1時間48分。

2日合わせた合計は、距離36km、4時間9分とドカ走り成功です。

なかなかの運動量でした。

果たして1日で30km走した成果が、2日に分けて走ったことにより到達できたかというと、どうでしょう?

結論としては1日で30km走ったほうが体の負担が大きくつらいです。

2日にわけると、負担が小さく、距離も伸ばせますが、どれだけ走力向上したかは微妙なところ。

けれど、2日に分けて走るのは、ケガをせず、体の負担も減らせる、1日目の疲れを元に2日目頑張ることで、負荷をかけながら練習できるので、2日連続して走るドカ走りもありかなと思います。

30km走に自信がない場合は、2日に分けてのドカ走りもいいと思いますよ。

関連記事:フル3週間前は30km走練習を、レース本番のシミュレーションに。

【週刊ランナーズ】フルマラソンに効く「週末ドカ走り」って何だ?

コメント

  1. すけさん より:

    管理人さんこんばんは。
    フルマラソンのトレーニングを進めているようですね。管理人さんが行った2日間に分けて31km以上走るトレーニングが月刊ランナーズに出ていた「ドカ走り」と言われるやり方です。
    冬場の積雪により走り込み不足になり、当方は先月の加賀温泉郷マラソンに備えるため、1ヶ月半前からドカ走りを2回、ハーフ走を3回行ったところ自己ベスト更新が出来ました。
    ただし、負荷も大きかったようで軽い足底筋膜炎になってしまい、直前2週間は痛みが出ないようにするのに苦労しました。
    今日は朝ランで18kmをキロ5分30秒ペースで気持ちよく走れましたが、途中から雨に降られました。マラソンは必ず晴れるとは限らないので、雨の中での練習もたまには良かったと思っています。

    • メタボおやじ より:

      すけさんへ
      「ドカ走り」って言うんですね。
      知らなかったです。
      30km走より負荷がなく、効果的な練習なら言う事なしですね。
      平日、忙しくて土日、ロング走する人は、みんな「ドカ走り」のような気がしますが。
      土日の天気さえ良ければ、週末には「ドカ走り」を習慣にすれば、すけさんのように自己ベスト更新できるかもしれませんね!
      フルまで後2週間なので、無理せず「ドカ走り」はやめときます(笑)