先週に引き続きフルマラソン3週間前の3時間走(32km走)トレーニング

公開日: : 最終更新日:2016/01/30 ワークアウト日記

いよいよ富山マラソン3週間前になりました。

最後のロング走として3時間走(32km)トレーニングを、富山県総合運動公園で行いました。

30km走は、遅くてもフルマラソンの3週間前まで済まして、大会までは軽めの練習で済ますのがいいそうです。

あと、3時間以上の練習は、ケガの確率が上がるためしないほうが良いらしいです。

先週も32km走をしたので、2週連続のロング走はさすがにキツイか?

なので、足に優しい練習所を選びました。

富山県総合運動公園のクロスカントリーコースは、足に優しいクッション性のある地面です。

今日は富山マラソンに向けて走っている方が多かったです。

今回も、心拍数を160付近に抑え、呼吸に気をつけました。

心拍数は、GARMIN(ガーミン) ランニングGPS 心拍計内蔵 ForeAthlete225Jを使用しました。

更に、ケイデンス(ピッチ)が少ない傾向にあるので、180BPMを目指すように、腕振りを早くするようにしました。

フルマラソンはケイデンス(ピッチ)が180BPMであれば、疲れにくく理想の数値だそうです。

結果、32.21kmを2:59:37で走りました。

数値だけを見ると、残りペースキロ6分で走ればサブ4は行けそうなのですが、実際30km以降の疲労度はハンパではなく、ラップタイムは落ち込み、心拍数も下がりません。

やはり、サブ4達成は大変そうです。

大会までの残す日々は、体重、食事、禁酒に気を付けていきたいです。

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Comment

  1. さーもん より:

    楽しく拝読させて頂いております。
    当方は隣の石川県の住人でありまして、ラン歴約3年、来月実施される金沢マラソンがフルマラソンのデビュー戦です。
    10月12日に10kmロードレースに2年振りに参加し、47分56秒で初の50分切り。月間走行距離が100〜150kmの40代中盤のおっさんです。
    質問ですが、このタイミングで30km走をやるべきかどうかということです。最長25km弱までしか走ったことがないので、30km走を経験した方が良いという意見が多いのですが、故障のリスク(レース中の故障は諦めもつきますが、初マラソン目前でレース前に故障は悔やんでも悔やみきれない)を考えるとためらいもあります。やるなら3週間前の10月24日、25日のあたりがリミットになるかと思いますが、何分初マラソンでわからないことばかりなので、アドバイス頂けたら幸いです。

    • メタボおやじ より:

      このタイミングで30km走をする目的は、今の自分の体の状態を知ることだと思います。
      30kmの壁で走れなくなる状態を体感し、残り12kmはどれくらいのペースで走れそうか予測をたてたり、
      水分補給、エネルギー摂取をどれくらいの量、どのタイミングでとれば、走りつづけることができるか、
      後半失速しないようにペース維持するには、どれくらいのペースが的確かなど
      本番に向けての計画を立てるには30km走は必要かと思います。
      もちろん、故障しては意味がないので、30km走にチャレンジするなら少しでも足に異変が起きたらすぐ中断する。
      30km走の前後は安静にするなど、必要かと。
      30km走は厳しいと思われるのであれば、「3時間LSD」はいかがでしょうか?
      3時間LSDの方が、マラソンの足を作り、持久力アップにもつながりますので、効果があるかもしれません。

      • さーもん より:

        アドバイスありがとうございます。
        やはり、初フルマラソンなのでフルマラソンに近い疑似体験は経験しておいた方が、
        本番では慌てなくて済みますね。
        今週末は天気が良さそうなので、故障に注意して挑戦してみます。

  2. さーもん より:

    管理人さん、こんにちは。
    先日、アドバイスを頂い代さーもんです。
    本日、朝ランを兼ねて30km走を行いました。キロ6分10〜20秒のペースで3時間7分で無事完走できました。最後の1kmは6分ちょうどに自然とペースアップ出来たので、初めてにしては良かったです。補給も走る前、10km、20kmにジェルを摂取し5km、15km、25kmで塩飴を食べ、後は適時給水した結果、ガス欠にならずに行けました。
    残り12km余りは相当苦しくなると思いますますが、ケガに注意しながら調整していきたいです。何とか4時間台でゴールできるよう頑張りたいです。ありがとうございました。

    • メタボおやじ より:

      30km地点でペースが上がるなんて素晴らしいです。補給計画もバッチリですね。4時間台は間違い無さそうですね。本番まで無理なさらずに少なめの練習で調整してください。僕も来年は金沢マラソン応募してみようと思います。

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