フル3週間前は30km走練習を、レース本番のシミュレーションに。

公開日: : 最終更新日:2017/02/22 練習メニュー

フルマラソン3週間前に30km走を練習するのが、ランナーの間では一般的ですね。

必ず30km走を行わなければいけないか?というと、体への負担もかかるので人それぞれだと思いますが、フルマラソン本番のシミュレーションにもなるので、実施することをお勧めします。

30km走をすることで、長距離を走ることに対する自分の体の状態を確認できますし、長距離への慣れ、脚作りにも役立ちますね。

30km走を楽に走れるようになれば、フルマラソン本番も大丈夫ではないでしょうか?

僕の場合は、毎回、30km付近で脚が持たず、倒れそうになりますが(笑)

30km走を行った結果、自分なりに気づいたこと、改善策をまとめてみました。

1、長距離を走れるランニングシューズ

脚を鍛えるためソールが薄くて軽いランニングシューズを普段から履くようにしています。

ハーフマラソンまでなら、充分に脚が持つのですが、30km走をすると疲れて走れなくなります。

ソールが薄い分、脚への衝撃で負担が蓄積されるのでしょうか。

フルマラソン用のシューズは、少し重くてもソールが厚く負担の少ないシューズがいいかもしれませんね。

サブ4達成を目標であれば、ソールが薄くて軽いランニングシューズは不必要で、最後までイーブンペースで走れるようなランニングシューズが必要ですね。

2、補給食のタイミング

ハーフマラソンであれば、補給食なしでも走りぬくことができますが、3〜5時間も走りつづけるフルマラソンでは、ハンガーノック(エネルギー切れ)になってしまいます。

30km走を補給食なしで行うと、終盤で体力が無くなり走れなくなってしまいます。

30km以上の長距離走を行うことで、補給食がいかに大事か理解できると思います。

10km間隔で持参したエネルギージェルを摂取したほうが、エネルギー切れを防ぐことができ、最後まで走りぬくことができます。

30km走で補給食のタイミングや量も自分なりに調整してからフルマラソン本番に準備したほうがいいですね!

3、フルマラソンに挑む理想体重は?

現在の自分の体重はちょうど平均体重のBMI22。

マラソンランナーが平均体重では重いですよね?

体重が少なくても、脂肪が多い人もいるので、体重だけで決めることはできません。

体脂肪で計測したほうが正確で、市民ランナーでも15%未満が理想だそうです。

体重1kg痩せればでフルマラソン3分短縮できるといわれています。

大会まで余分な体脂肪を減らし身体を少しでも絞る必要がありそうです。

お酒も太る原因になるので、ほどほどにしなくては。

4、30km走から本番までは疲労抜き期間

フルマラソン3週間前の30km走からレース本番までは、徐々に練習量を落として、疲労を抜き、レース本番に備えましょう。

2週間前は20km走、1週間前は10km走などを目安に、最後の1週間は、あまり走らず、疲労を残さないようにしたほうが良さそうです。

30km走は自分の状態がわかるのでオススメ!

30km走を行うことでレース本番に向けての解決策を練れるので、体調に余裕があれば、走られることをお勧めします。

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Comment

  1. すけさん より:

    管理人さんこんばんは。フルマラソン3週間前になりましたね。今回の話題はちょうどいいタイミングですね。
    当方は18日の土曜日にロング走を敢行。走ったコースが一周6.5km位の周回コース。今年に入ってハーフを2本しか走ってないので、4周(26km)をキロ6分のペースで行いました。途中スポーツドリンク、塩タブレット、アミノバイタル(青)のジェル1本の補給をしながら完走。新調したシューズがしっくりこない中、足の攣りなども出ませんでした。
    19日の日曜日は仕事でしたが、久しぶりに長い距離を走ったので、疲労感はかなりありました。どこかで後1回ハーフ位のロング走をやって、本番に備えたいですが。

  2. メタボおやじ より:

    お返事遅くなり申し訳ございません。
    ハーフ2回でも充分だと思いますが、更に
    26km走とは恐れいりました。2週間前なら、ハーフもありかもしれませんね。そのあとは、回復期間なので、ゆっくり休んでくださいね

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