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フル3週間前の30km走はキツイので2日に分けて実施してみる。(ドカ走り)

公開日: : 最終更新日:2018/05/14 練習メニュー

フルマラソン開催3週間は疲労抜き期間になるので、3週間前までに30km走を済ませたほうが良いという意見が定説ですね。

30km走はフルマラソンのシミュレーションをするのに最適ですが、負荷がかかるのでなかなか実施は難しいですよね。

私、しばらく走っていなかったので、30km走するには、体力不足かと思い2日にわけて実施してみました。

ゴールデンウィークということもあり、時間には余裕はあるりますし。

2日にわけて効果があるのか?とフルマラソンの後半のシミュレーションにならないのでは?

とは、思いますが、30km走は無理っぽいので負荷をかけた練習を少しでもしたいという理由で2日にわけて走ってみました。

(※後で知りましたが、2日間に分けて31km以上走るトレーニングは、「ドカ走り」というそうで、効果アリなそうです。月刊ランナーズ掲載)

1日目は、ハーフマラソンの距離をジョグペースで走りました。

街中を走ったので、途中知り合いと遭遇して話したり、信号待ちで知り合ったランナーとランニング談義に花を咲かせながら走ったりととても楽しく走ることができました。

しかしながら今年初めての20km越えのロング走だったので、もうこれ以上は疲れて走れません。

記録は距離21km、キロ6分40秒のペース、2時間21分。

やはり今の自分では30km走は無理か!

すぐにアイシングしてお風呂に入り、少し回復したように思えたので、子どもとランニング1kmぐらい走り、1日目は22kmで終了です。

2日目の朝、全身軽い筋肉痛で、走るかどうか悩みますが、とくにすることもないので走ることに。

さて、2日目はどう走る?

軽い筋肉痛なので1日目と同じペースは難しいからLSDをすることにしました。

距離は残り8km走れば30kmには到達しますが、30km走の負荷には足りないと判断し14kmの峠走LSDにすることに。

走りだすと、やはり1日目の疲れがあり、2km走った時点で、もうやめようかな?

呉羽山に到着すると、峠走で更につらい上り坂ですが、景色がきれいで空気がおいしく、モチベーションが上がります。

やはり自然の中を走るのは心地よいですね。

なんとか予定通り走り切り、距離14km、キロ7分45秒のペース、1時間48分。

2日合わせた合計は、距離36km、4時間9分となかなかの運動量でした。

果たして1日で30km走した成果が、2日に分けて走ったことにより到達できたかというと、どうでしょう?

結論としては1日で30km走ったほうが体の負担が大きくつらいです。

2日にわけると、負担が小さく、距離も伸ばせますが、どれだけ走力向上したかは微妙なところ。

けれど、2日に分けて走るのは、ケガをせず、体の負担も減らせる、1日目の疲れを元に2日目頑張ることで、負荷をかけながら練習できるので、2日連続して走るのもありかなと思います。

30km走に自信がない場合は、2日に分けて走るもいいと思いますよ。

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Comment

  1. すけさん より:

    管理人さんこんばんは。
    フルマラソンのトレーニングを進めているようですね。管理人さんが行った2日間に分けて31km以上走るトレーニングが月刊ランナーズに出ていた「ドカ走り」と言われるやり方です。
    冬場の積雪により走り込み不足になり、当方は先月の加賀温泉郷マラソンに備えるため、1ヶ月半前からドカ走りを2回、ハーフ走を3回行ったところ自己ベスト更新が出来ました。
    ただし、負荷も大きかったようで軽い足底筋膜炎になってしまい、直前2週間は痛みが出ないようにするのに苦労しました。
    今日は朝ランで18kmをキロ5分30秒ペースで気持ちよく走れましたが、途中から雨に降られました。マラソンは必ず晴れるとは限らないので、雨の中での練習もたまには良かったと思っています。

    • メタボおやじ より:

      すけさんへ
      「ドカ走り」って言うんですね。
      知らなかったです。
      30km走より負荷がなく、効果的な練習なら言う事なしですね。
      平日、忙しくて土日、ロング走する人は、みんな「ドカ走り」のような気がしますが。
      土日の天気さえ良ければ、週末には「ドカ走り」を習慣にすれば、すけさんのように自己ベスト更新できるかもしれませんね!
      フルまで後2週間なので、無理せず「ドカ走り」はやめときます(笑)

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