フル３週間前の30km走は２日に分けてドカ走りを実施してみる。

フルマラソン開催３週間以内は疲労抜き期間になるので、３週間前までに30km走を済ませたほうが良いという意見が定説ですね。

30km走はフルマラソンのシミュレーションをするのに最適ですが、負荷がかかるのでなかなか実施は難しいですよね。

しばらく走っていなかったので、30km走するには、体力不足かと思い2日にわけて実施してみました。

ゴールデンウィークということもあり、時間には余裕はあるりますし。

2日にわけて効果があるのか？フルマラソン後半のシミュレーションにならないのでは？

とは、思いますが、30km走は体力不足で無理っぽい。

でも、負荷をかけた練習を少しでもしたいという理由で２日にわけて走ってみました。

（※後で知りましたが、2日間に分けて31km以上走るトレーニングは、「ドカ走り」というそうで、効果アリなそうです。月刊ランナーズ掲載）

1日目は、ハーフマラソンの距離をジョグペースで走りました。

街中を走ったので、途中知り合いと遭遇して話したり、信号待ちで知り合ったランナーとランニング談義に花を咲かせながら走ったりと、とても楽しく走ることができました。

しかしながら今年初めての20km越えのロング走だったので、もうこれ以上は疲れて走れません。

記録は距離21km、キロ６分40秒のペース、２時間21分。

やはり今の自分では30km走は無理か！

すぐにアイシングしてお風呂に入り、少し回復したように思えたので、子どもとランニング1kmぐらい走り、１日目は22kmで終了です。

2日目の朝、全身軽い筋肉痛で、走るかどうか悩みますが、とくにすることもないので走ることに。

さて、2日目はどう走る？

軽い筋肉痛なので1日目と同じペースは難しいからLSDをすることにしました。

距離は残り８ｋｍ走れば30kmには到達しますが、30km走の負荷には足りないと判断し14kｍの峠走LSDにすることに。

走りだすと、やはり1日目の疲れがあり、２ｋｍ走った時点で、もうやめようかな？

呉羽山に到着すると、峠走で更につらい上り坂ですが、景色がきれいで空気がおいしく、モチベーションが上がります。

やはり自然の中を走るのは心地よいですね。

なんとか予定通り走り切り、距離14km、キロ7分45秒のペース、1時間48分。

2日合わせた合計は、距離36km、４時間９分とドカ走り成功です。

なかなかの運動量でした。

果たして1日で30km走した成果が、２日に分けて走ったことにより到達できたかというと、どうでしょう？

結論としては１日で30km走ったほうが体の負担が大きくつらいです。

２日にわけると、負担が小さく、距離も伸ばせますが、どれだけ走力向上したかは微妙なところ。

けれど、２日に分けて走るのは、ケガをせず、体の負担も減らせる、１日目の疲れを元に２日目頑張ることで、負荷をかけながら練習できるので、２日連続して走るドカ走りもありかなと思います。

30km走に自信がない場合は、２日に分けてのドカ走りもいいと思いますよ。

関連記事：フル３週間前は30km走練習を、レース本番のシミュレーションに。

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