ガーミンForeAthleteで心拍数の計測ができます。
せっかくある機能なのに心拍数をあまり意識しなかったので、心拍数トレーニングを挑戦してみようと思いました。
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心拍ゾーンについて
ガーミンForeAthleteで走っていると心拍ゾーンという５段階に分かれたゲージを表示することができます。
走っている強度により、その時の心拍ゾーンが計測されます。
心拍ゾーン「イージー」
軽い有酸素運動で、LSDやゆっくりしたジョグに向いています
説明書には「効果的な脂肪燃焼効果、体力の向上効果」とあります。
ダイエットや疲労抜きによいのでは。
心拍ゾーン「モデレート」
有酸素運動で、心拍数70〜80%で走るのがマラソントレーニング、マラソンレースに適しているようです。
説明書には「有酸素能力の向上、効率的な持久力の養成効果」とあります。
練習するには、このゾーンが目安になります。
心拍ゾーン「ハード」
少しスピードを上げるとすぐに「ハード」心拍数80〜90%になるので実際のトレーニングはこのあたり？思っていたのですが無酸素運動のゾーンに入るそうです。
説明書には「無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上効果」とあります。
「ハード」と「モデレート」の間ぐらいが「無酸素運動」と「有酸素運動」の境目(LT値)となりトレーニング効果が高いので、ここらを練習の目安にしようと思います。
心拍ゾーン「エキスパート」
無酸素運動なので、長くは続かないトレーニング、インターバル走などが向いています。
説明書には「速度、 筋力、 瞬発力の向上」とあり、サブ４を目指す僕にはこのゾーンで練習する必要もないと考えます。
具体的な心拍数(BMP)を当てはめてみる。
自分の最適な心拍ゾーンは、「最大心拍数」「安静時心拍数」を計測して設定する必要があります。
「最大心拍数」を正確に計測するには、県の体育協会で有料で計測することもできますが、
一般的な計算式として「最大心拍数 ＝ 220 ー 年齢」で割り出しみました。
「安静時心拍」は、ガーミンForeAthlete 225Jの機能で計測できますし、献血でも計測できます。
ガーミンForeAthlete の「設定」＞「ユーザープロフィール」＞「心拍ゾーン」から「最大心拍数」「安静時心拍数」を入力すれば、自動的に心拍ゾーンの割り振ってくれるはず。
変更しても本当に最適な心拍数になったのかよく分からなかったので、手動で設定してみました。
ガーミンForeAthlete の「心拍ゾーン」の設定の「基準」を「BPM」にして、各ゾーンのbmpを手動で入力します。
各ゾーンの計算方法は、「安静時心拍数＋（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（％）」
日経トレンディの「実践！ 心拍トレーニング」を参考にしています。
トレーニングする目安の心拍数は？
自分がマラソンのトレーニングするには、有酸素運動と無酸素運動の境目のLT値「151bmp」付近かそれ以下での心拍数で走るが良いそうです。
トレーニングするにつれ、同じ心拍数でも走れるペースが速くなったり、走れる距離を伸ばしたりできるようです。
心拍数トレーニングは、その日の体調に合わせて、自分の能力に合わせてトレーニングできるので、一定のペースで走るより、効果的ですね。
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