ガーミンForeAthleteの心拍トレーニングで心拍ゾーン、LT値を意識してみる。

公開日: : 最終更新日:2017/09/09 練習メニュー

ガーミンForeAthleteで心拍数の計測ができます。

せっかくある機能なのに心拍数をあまり意識しなかったので、心拍数トレーニングを挑戦してみようと思いました。

心拍ゾーンについて

ガーミンForeAthleteで走っていると心拍ゾーンという5段階に分かれたゲージを表示することができます。

走っている強度により、その時の心拍ゾーンが計測されます。

rect4137

心拍ゾーン「イージー」

軽い有酸素運動で、LSDやゆっくりしたジョグに向いています

説明書には「効果的な脂肪燃焼効果、体力の向上効果」とあります。

ダイエットや疲労抜きによいのでは。

心拍ゾーン「モデレート」

有酸素運動で、心拍数70〜80%で走るのがマラソントレーニング、マラソンレースに適しているようです。

説明書には「有酸素能力の向上、効率的な持久力の養成効果」とあります。

練習するには、このゾーンが目安になります。

心拍ゾーン「ハード」

少しスピードを上げるとすぐに「ハード」心拍数80〜90%になるので実際のトレーニングはこのあたり?思っていたのですが無酸素運動のゾーンに入るそうです。

説明書には「無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上効果」とあります。

「ハード」と「モデレート」の間ぐらいが「無酸素運動」と「有酸素運動」の境目(LT値)となりトレーニング効果が高いので、ここらを練習の目安にしようと思います。

心拍ゾーン「エキスパート」

無酸素運動なので、長くは続かないトレーニング、インターバル走などが向いています。

説明書には「速度、 筋力、 瞬発力の向上」とあり、サブ4を目指す僕にはこのゾーンで練習する必要もないと考えます。

具体的な心拍数(BMP)を当てはめてみる。

自分の最適な心拍ゾーンは、「最大心拍数」「安静時心拍数」を計測して設定する必要があります。

「最大心拍数」を正確に計測するには、県の体育協会で有料で計測することもできますが、

一般的な計算式として「最大心拍数 = 220 ー 年齢」で割り出しみました。

「安静時心拍」は、ガーミンForeAthlete 225Jの機能で計測できますし、献血でも計測できます。

ガーミンForeAthlete の「設定」>「ユーザープロフィール」>「心拍ゾーン」から「最大心拍数」「安静時心拍数」を入力すれば、自動的に心拍ゾーンの割り振ってくれるはず。

変更しても本当に最適な心拍数になったのかよく分からなかったので、手動で設定してみました。

rect4136

ガーミンForeAthlete の「心拍ゾーン」の設定の「基準」を「BPM」にして、各ゾーンのbmpを手動で入力します。

img_20161204_221102

各ゾーンの計算方法は、「安静時心拍数+(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)」

日経トレンディの「実践! 心拍トレーニング」を参考にしています。

トレーニングする目安の心拍数は?

自分がマラソンのトレーニングするには、有酸素運動と無酸素運動の境目のLT値「151bmp」付近かそれ以下での心拍数で走るが良いそうです。

トレーニングするにつれ、同じ心拍数でも走れるペースが速くなったり、走れる距離を伸ばしたりできるようです。

心拍数トレーニングは、その日の体調に合わせて、自分の能力に合わせてトレーニングできるので、一定のペースで走るより、効果的ですね。

  •        
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

フルマラソン大会までのトレーニングメニュー策定

いままでは、その日の気分しだいで練習をしていたのですが、なかなかフルマラソンで結果が出ません。なので

記事を読む

信号機で止まらないランニングで追い込んだ練習をする

帰宅ランをしているのですが、残業で夜の遅い時間に帰るので、あたりは真っ暗で走るには危険です。ですので

記事を読む

ロードバイクは高くて買えないのでママチャリでクロストレーニング?

ランナーの方ってロードバイクでクロストレーニングされている方が多いと思います。僕もロードバイクが、ほ

記事を読む

フルマラソンでサブ4達成した人に練習方法を聞いてみた。

初じめてフルマラソンでサブ4達成した人がいたので羨ましいので練習方法を聞いてみました。 まだ30代

記事を読む

通勤ランのバックに3kgの重り(ダンベル)を担いで走る重りラン

月刊誌ランナーズに、通勤ランのバックに重りを入れて走ると足が鍛えられ、レースで早く走れる!と書いてあ

記事を読む

週に何回走る?月間走行距離は?走りたい時に走ればいいじゃない。

マラソン大会で記録を目指すようになると、1週間に何回走るとか月間走行距離が気になり始めます。僕もフル

記事を読む

ポケモンGOしながら走る。ランニングよりジョギングがおすすめ!

最近はポケモンGOにハマっています。 ポケモンGOをするために通勤ランを辞めて、JR通勤になってし

記事を読む

ノー残業デーはロング走、90分LSD走デー?

今年度からノー残業デーが水曜日になり、極力、残業はしてはいけないことになりました。 基本、残業族の

記事を読む

コメントを残す

ミニオンの仮装してユニバーサル・スタジオに行くと、スタッフに、かわいいと言われる

社員旅行でユニバーサル・スタジオ・ジャパンに行ってきました。 富山か

旅ラン USJ周辺のホテルに泊まると、どこ走る?京セラドーム大阪まで、朝ランしてみた。

社員旅行でUSJ ユニバーサル・スタジオ・ジャパンに一泊二日で遊びに行

スマートスピーカー Amazon Echo Dotの「スキル」でランニング関連は?

Amazonプライムデーでスマートスピーカー Echo Dotが半額の

四十肩?肩凝りがひどいのでファイテン RAKUWA磁気チタンネックレスS-||を購入

最近、肩凝りがひどくて、右腕が上がらない。 少し鈍い痛みがあり、朝の

ガーミンの4分割、表示項目を変更、更にConnect IQのSingle Run Fieldで5分割+2に!

ガーミンのランニングウォッチで走りながら現在のペースや距離を確認するの



PAGE TOP ↑