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久しぶりのランニング再開は90分LSDで足をつくろう

公開日: : 最終更新日:2019/09/15 ランニング対策

雪も溶け出し、ようやく一般道で走ることができるようになりました。

冬の間、約3ヵ月間、ほとんど走っていなかったので、足の筋力も持久力も衰えています。

体重も標準体重より1割増しで体が重くて走るのがしんどそう。

3ヵ月ぶりに帰宅ランで走ってみた!

4日前に久しぶりの帰宅ラン(7km)をしたところ、息がすぐ上がり、足もすぐ重くなり全然走れませんでした(泣)

半分ぐらいは歩いていたかも?

ペースも遅い割には、ガーミン計測は、心拍数が高く、無酸素運動の比率が高くリカバリー時間も68時間と相当なダメージです。

たった7km走っただけで次の日から筋肉痛で3日ぐらい走れませんでした。

想像以上にブランクがあるので、次回はLSD(長距離をゆっくり走る)の練習からいたほうが良さそうです。

ランニング再開はLSDで基礎作り

LSDとは、長い距離をゆっくり走ることによって、フルマラソンに耐えれる足を作り、持久力を向上させる練習です。

キロ8分ぐらいのペースで休憩なしで、90分~180分ぐらい走るのが効果的らしいです。

もう、歩いているぐらいのスピードですが、そのゆっくりさが足の毛細血管を増やし酸素を運びやすくして、持久力を上げるようです。

マラソンへの基礎づくりには、最適な練習方法となりますね。

ただし、ゆっくり走るので、早く走る練習にはなりませんが。

久しぶりに走る、ケガで長い間走っていない方には、足をつくるという意味で、有効な練習になると思います。

しばらくはLSDを数回してからゆっくりJOGへ移行すれば、故障せず無理なく走れるようになるのでないかな。

まずは90分LSDからスタート!

今日は有休で、朝から快晴だったので、少し長い距離を走ってみました。

まだ足ができていないので、90分の短めのLSDをすることに。

それでも久しぶりの90分走るのは長いですね。

途中、ついついスピードが出そうですが、ガーミンの心拍は有酸素ゾーンの指標で、ゆっくり走ることをキープ。

呼吸は安定して走り続けることができました。

走り終えて、ガーミンの結果は、有酸素運動の範囲で抑え、持久力向上することができ、リカバリーは36時間と体への負担も抑えることができました。

90分走った割には、すごく疲れた感じはなく、これなら続けられそうかな?という心地よい疲れです。

しばらくは、エントリーしている大会もないにので、LSD中心に、標準体重になるまでゆっくり走っていく予定です。

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Comment

  1. すけさん より:

     管理人さんこんにちは。今年初めての投稿になります。本年もよろしくお願い致します。
     当方の石川県も1月・2月と大雪に祟られまして、毎日自宅で職場でと除雪に追われランニングどころではなかったです。おかげで昨年12月まで続けてきた月間100km以上の継続も途切れてしまいました。
     昨日(2/23)は代休と午前中の好天が重なり、ほぼ3~4週間ぶりにランニングを行うことができました。キロ5分50秒前後のペース走でしたがまずまず走れました。4月に加賀温泉郷マラソン(フル)が控えているので、少しづつ距離を伸ばしていきたいと考えております。
     ところで、除雪作業は結構全身運動になりませんか?連日の除雪作業で疲労困憊でしが、風呂場の鏡を見ると上半身が締まって体幹も少し鍛えられたのではと感じました。
     管理人さんは目のアクシデントがあったりして大変でしたが、体調を見ながら少しづつ戻していけるといいですね。やりすぎはダメですが、適度なランニングは健康に繋がると思いますので、お互い続けられるように頑張りましょう。

    • sakakazu49 より:

      すけさん
      ありがとうございます。
      今年の雪はすごかったですね!
      自分の自動車は所持していないので雪かきはほとんどしませんでした。
      嫁がひとりで雪かきをして、ブーブー言っていましたが(笑)
      JRも運休だらけで、雪の中、通勤ウォークで少し鍛えられたかもしれません。
      加賀温泉郷マラソンは、アップダウンがあり、なかなかの難コースですので、頑張ってください!
      最近、盲人ランナーの道下美里選手の存在を知りました。
      障害者マラソンの世界記録保持者です。
      自分は視野が一部欠けているだけなのに、走らないなんて、もったいないと思え、また、走りだしたきっかけを作ってくれました。
      感謝です!
      また、少しずつ走っていきたいです!

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